O TYM NALEŻY WIEDZIEĆ:
– Mleko i jego przetwory są dobrym źródłem wapnia, niestety, jego przyswajalność jest stosunkowo mała, bo na poziomie około 35%,
– Produkty mleczne mają się nijak do otłuszczania ciała, chyba że ktoś wybiera słodzone jogurty pitne zamiast naturalnego ze szczepami bakterii; co więcej wręcz przeciwnie, gdyż pełnotłuste mleko i nabiał zawierają CLA, czyli sprzężony kwas linolowy stosowany w postaci suplementu. Na co? Na odchudzanie,
– Z produktów mlecznych powinny zrezygnować osoby, które ich nie lubią lub reż mają nietolerancję. W ich wypadku należy zastąpić je innymi źródłami wapnia, jak: ziarna, nasiona, skorupki jaj,
– Wspomniani wyżej „promotorzy mody dietetycznej” mogą twierdzić, że mleko jest chemiczne, krowy nie widzą ani światła dziennego, ani trawy, więc jakość produktów mlecznych jest kiepska. Owszem, tylko te same krowy są bazą bardzo modnych ostatnio burgerów, czy innych potraw, a kurczaki oraz indyki rzadko są wolnowybiegowe, o łososiach już nie wspominając. Zatem jeśli mamy jeść mięso, jaja, pieczywo, czy cokolwiek innego naturalnego, to już na pewno nie może to pochodzić z tej planety.
Ile konsumować?
Drastyczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów można wprowadzić dopiero na ostatnim etapie redukcji, przy tzw. „doszlifowaniu formy”, a nie bezpośrednio po okresie zwiększania masy mięśniowej. Niestety, mocne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów jest powszechnie stosowane przez niedoświadczonych trenerów, a efekty rzadko są wymierne względem włożonego wysiłku i głodzenia się. Częściej pojawia się zniechęcenie do treningów oraz problemy o podłożu psychologicznym.
Sylwetka jest ważna, ale o wiele ważniejsze jest zdrowie i trzeba je szanować, bo o drugie trudno powalczyć w przeciwieństwie do miejsca na podium. A zatem rozsądek przede wszystkim!
PRZYKŁAD:
WIEK: 26 lat
WAGA CIAŁA: 60 kg
RODZAJ WYKONYWANEJ PRACY: praca biurowa
CZAS SPĘDZANY W PRACY 7 godzin
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW: 5 razy w tygodniu (w weekendy nie trenuje)
CEL TRENINGÓW: redukcja tkanki tłuszczowej
DŁUGOŚĆ TRENINGU SIŁOWEGO: od 45 do 50 minut
DŁUGOŚĆ TRENINGU CARDIO: od 25 do 30 minut
WARTOŚCI KALORYCZNE
l g białka = 4 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal
l g tłuszczu = 9 kcal
DNI Z TRENINGIEM
ZALECENIA DOTYCZĄCE MAKROSKŁADNIKÓW
Ilość spożywanego białka na 1 kg masy ciała: 1,7g
Ilość spożywanych węglowodanów na 1 kg masy ciała od 3,5 do 4g
Ilość spożywanych tłuszczów na 1 kg masy ciała ok. 1g
WARTOŚĆ KALORYCZNA POCHODZĄCA Z MAKROSKŁADNIKÓW
BIAŁKO (1,7 g x 60 kg) 102 x 4 kcal = 408 kcal
WĘGLOWODANY* (3,5 « 60) 210 g * 4 kcal = 940 kcal
TŁUSZCZE (1 g x 60 kg) 60 x 9 kcal = 540 kcal
SUMA = ok. 1888 kcal
DNI BEZ TRENINGU
ZALECENIA DOTYCZĄCE MAKROSKŁADNIKÓW
Ilość spożywanego białka na 1 kg masy ciała: 2g
Ilość spożywanych węglowodanów na 1 kg masy ciała od 2,5 do 3g
Ilość spożywanych tłuszczów na 1 kg masy ciała ok. 1g
WARTOŚĆ KALORYCZNA POCHODZĄCA Z MAKROSKŁADNIKÓW
BIAŁKO (2 g x 60 kg) 120 x 4 kcal = 480 kcal
WĘGLOWODANY* 2,5g* 60 kg) 150 x4 kcal = 600 kcal
TŁUSZCZE 1 g x 60 kg) 60 x 9 kcal = 540 kcal
SUMA =1620 kcal
Justyna Mizera
Mgr Justyna Mizera
ceniony dietetyk sportowy, od 2009 r. zbilansowała ponad 1000 diet dla sportowców różnych dyscyplin sportowych. Pracuje m.in. z 30 medalistami mistrzostw świata i olimpijczykami, ale też osobami otyłymi i dziećmi. Startowała w zawodach w fitness sylwetkowym oraz w 2 półmaratonach. Autorka licznych artykułów naukowych i popularnonaukowych. Autorka książki. Dietetyka sportowa” oraz ekspert największych polskich stacji telewizyjnych. Była dietetykiem w programie „Cofnij Czas” w TVN Style.
Spis Treści